Общие рекомендации для занятий бегом

Наконец у нас в городе установилась хорошая погода и можно выйти на пробежку на улицу! Чтобы вы с пользой провели там время, воспользуйтесь советами из нашей статьи!

Бег — один из самых популярных, но и один из самых травмоопасных видов нагрузок: регулярно травмы получает до 80% бегунов. Однако при соблюдении ряда рекомендаций большую часть проблем можно избежать.

Травмы при беге обычно связаны с перегрузками и воздействием повторяющихся нагрузок на протяжении длительного времени.

Серьезно увеличивает риск травмировать себя - резкое увеличение времени или расстояния пробежек.

1. Травмы коленей проявляются в виде умеренной боли в области надколенника (коленной чашечки). Их причина - повторяющиеся ударные нагрузки при беге по асфальту (особенно неправильном) и вниз по склону. Другая причина – перетренированность, бег только в гору.

Что делать? Бегать по ровной поверхности или в гору, выбирая дорожки и тропы с мягким покрытием. Укреплять мускулатуру задней поверхности бедра и квадрицепсы — в спортзале и дома.

2. Воспаление ахилла может иметь несколько причин: неподходящая обувь, плоскостопие, резкое увеличение дистанции забегов.

Что делать? Выбирать для занятий качественную специальную спортивную обувь. Обязательно заканчивать тренировку специальными упражнениями на растяжку. Отдыхать после бега в гору, так как при нем возникает дополнительная нагрузка на ахилл.

3. Растяжение связок голеностопного сустава сопровождается сильной болью и возникает при выворачивании голеностопа внутрь/наружу из-за попадания ноги на камни, выбоины, ветки деревьев и т. п.

Что делать? Для укрепления мышц вокруг лодыжки рекомендуется выполнять упражнения на равновесие

4. Колющая боль в боку знакома примерно 70 % бегунов. Причина такой боли - спазм диафрагмы на фоне нагрузки, а причина этого - неправильная осанка во время тренировки. Сами спортсмены отмечают, что боль может появляться, если они едят перед забегом ту или иную пищу.

Что делать? Держите спину прямо во время бега. При появлении болевых ощущений нагнитесь вперед и напрягите мышцы живота или подышите с плотно сжатыми губами.

5. Растяжение мышц - распространенная травма — разрыв связок, сухожилий и растяжение мышц голени и бедра возникает при их перенапряжении из-за перегрузок и пренебрежения разминкой.

Что делать? Делать разминку, заминку и динамическую растяжку перед и после беговой тренировки.

6. Волдыри и мозоли часто появляются на пятках и между пальцами из-за трения.

Что делать? Подобрать специальную беговую обувь и спортивные носки.

7. Натирание кожи часто происходит между ногами, подмышками.

Что делать? Подобрать правильную одежду из дышащих тканей, со специальным кроем и маркировкой «для бега» . Старайтесь не носить короткие шорты.

8. Стрессовый перелом может возникнуть из-за накопления крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок.

Что делать? Для предотвращения — рассчитывать собственные силы и делать перерывы между беговыми тренировками.

При появлении любых серьезных болевых ощущений обратитесь к врачу!

Полезные советы для бегунов

- правило 10%: нельзя увеличивать расстояние бега более чем на 10% в неделю. Резкое увеличение дистанции — главная причина травм!

-обязательно делайте разминку и заминку: помогите вашему телу включиться в работу и вернуться в нормальный ритм после пробежки и предотвратить травмы.

- работайте над техникой: плохая техника снижает работоспособность и может привести к ненужной боли.

- работайте над всем группами мышц: делайте зарядку, ходите в тренажерный зал, плавайте и т. д. Чтобы хорошо бегать, нужно, чтобы общий мышечный корсет был хороший.

- подберите правильную обувь для бега и вовремя её меняйте — через каждые 1000 километров пробега, а то и раньше!

- слушайте свои ощущения: перетренированность ведет к травмам, а не улучшает ваши показатели

- купите пульсометр и следите за состоянием своего сердца!

Берегите себя и хорошей вам пробежки!

Фитнес тест-драйв